短跑運動員日常訓練精選(五篇)

序言：作為思想的載體和知識的探索者，寫作是一種獨特的藝術，我們為您準備了不同風格的5篇短跑運動員日常訓練，期待它們能激發您的靈感。

篇1

關鍵詞：青少年運動員 短跑項目 賽前狀態

【分類號】G822.1

引言：賽前競技狀態是運動員在比賽前自身生理以及心理的一種調節狀態，賽前競技狀態的波動將會嚴重影響運動員在比賽時的競技水平。賽前競技狀態優秀的運動員在比賽過程中均表現為注意力集中，技戰術發揮出色，精神狀態興奮且易控制。經過多年帶教經驗發現，賽前競技狀態的有效調整將會決定運動員的水平發揮，尤其是青少年短跑運動員，青春期發育期的運動員容易出現生理快速發展、發展過程不穩定且起伏較大等特點。而產生這一系列影響的因素為：比賽前心理上的緊張與焦慮、比賽過程中對手的狀態、觀眾的表現、場地環境的影響，往往都會給青少年運動員的賽前狀態施壓。如何通過自身的調整與教練員的循循善誘將會是本文研究的重點。

1 田徑短跑運動員的賽前狀態影響因素

田徑短跑項目作為體育比賽中持續時間最短的運動項目具有時間短、能量消耗快的特點。青少年田徑短跑運動員往往會在比賽前產生非常強烈的興奮因素，如場上的比賽氛圍與環境、觀眾的齊力吶喊和最重要的自身比賽興奮度。前兩項影響因素屬于客觀影響因素，具有不可控制性，而最后一項自身比賽興奮度則是運動員主觀可訓練可控制的。主觀因素和客觀因素綜合起來在一次比賽中會對運動員產生壓力，這一壓力也就是賽前狀態的影響因素。優秀的青少年短跑運動員懂得如何控制主觀因素并轉變客觀因素為己用，這是長期訓練與比賽經驗累積的成果。

2運動狀態與技戰術水平是賽前狀態的物質基礎

賽前狀態雖然對青少年短跑運動員來說心理影響層面高過于生理影響層面，但是就體育運動而言，運動水平與運動能力永遠是項目的物質基礎，根本保障。

2.1 訓練能力與比賽能力的相互協調

為保持運動員賽前的運動狀態，在訓練過程中必須嚴格按照先前制定的周期性訓練方案，保證運動員在比賽前進行適度強度的訓練與適度量度的訓練。在訓練時要專項訓練能力與比賽參賽能力兩手抓，在專項訓練過程中就制定符合運動員自身特點的比賽技戰術方案，如體能的分配與途中跑的戰術等等。訓練過程中兩者要緊密聯系，不可脫離實際，讓運動員在平時訓練過程中就逐步適應比賽強度，提升賽前狀態，為比賽打好基礎。

2.2 訓練過程對個人要有針對性

人體在各個方面皆有差異性，因此在短跑訓練過程中面對不同類型的運動員也要采取不同的訓練方法與手段。針對性的訓練就猶如“因材施教”，根據不同層次、不同類型的運動員采用相適應的訓練計劃、訓練手段與訓練時間，在日常教導方面亦要采取不同的交流方法以適應不同類型的青少年運動員。青少年運動員在訓練過程中容易出現焦躁與反抗的情緒，教練員要多與運動員進行交談，讓其全身心投入訓練過程中，提升訓練效率，達到訓練效果。

2.3 練過程中注重比賽能力的培養

青少年短跑項目訓練過程中，教練組要時刻給運動員灌輸比賽的經驗，如比賽時的體能分配、自己如何克制自我的不利因素、對手的能力剖析等。由于田徑短跑項目的比賽時間稍縱即逝，如何控制好每一次技術動作達到效率最大化也是平時訓練過程中教學的重點。日常訓練中可以階段性的模仿實戰比賽，讓運動員保持良好的競技狀態。

3 良好的心理素質是賽前狀態的精神基石

賽前狀態的研究其重點就是在于心理素質的研究，尤其是田徑短跑項目。幾十秒的短暫比賽時間根本容不得運動員在比賽過程中出半點馬虎，在比賽的前一秒就必須快速進入比賽狀態，集中注意力，想好每一個技術動作與戰術安排，如此才會取得優異的成績。

3.1 青少年短跑運動員的賽前心理狀態調整

青少年運動員正處于運動能力快速進步的階段，同時也是心理狀態最浮躁的階段。如何處理好青春期青少年運動員的賽前心理狀態將是能否取得優秀運動成績的關鍵。青少年運動員在賽前往往容易產生精神上的抑揚，導致情緒不穩定，賽前心理狀態差。教練員在賽前要努力協同運動員一起干預自己的心理狀態，讓運動員的情緒得到振奮且容易受到控制，在比賽前不驕不躁，比賽過程中運籌帷幄，沉著冷靜。良好的比賽狀態情緒能夠有效的發揮大腦對于人體運動神經的調節與支配，從而獲得保持更好的運動能力。

3.2 日常訓練中培養運動員的自信心

自信心的鍛煉是一個累積的過程，教練員在日常訓練過程中應多加強對運動員自信心方面的培養，讓運動員在平時訓練過程中就保持一個良好的心態，以至于比賽時不會過多的產生焦慮情緒。訓練之余的交談中，要引導運動員正確看待比賽的輸贏，消除不正當的勝負觀念，引導運動員認識比賽，對自我產生自信。

3.3 比賽前做好賽前動員工作

賽前激勵工作不僅僅適用于成年運動員，更適用于青少年運動員的賽前教導工作。引導青少年運動員正確對待比賽，正視比賽動機，明確比賽目標。讓運動員自身樂于去參加比賽，從內因引導青少年運動員，使其在訓練態度上認真，完成高效率的訓練任務。賽前動員也是讓運動員放松的一種方式，通過與運動員的一些交流與洽談，安穩青少年運動員對于比賽的緊張與焦慮，不要過多思考比賽的成績，努力發揮自己的真正水平，幫助運動員在比賽前建立良好的心態。

3.4 賽前獎勵機制的開展

青少年運動員處于青春期階段，教練在日常訓練過程中不能采取過激的訓練手段與方法，否則容易出現不可控制的情況。就此而言，教練在訓練過程中可以以朋友的角色來進行教學工作，尤其是賽前準備階段，“親民”的教練往往會受到運動員的好評。賽前獎勵機制，是多年帶教的經驗，運動員往往會因為教練的獎勵而放松自己的身心，在比賽中較容易發揮出自己應有的水平。

篇2

【關鍵詞】短跑；起跑技術；訓練方法

0 前言

短跑起跑的目的是使身體在極短的時間內迅速擺脫靜止狀態，快速啟動并獲得最快初速度和向前的最大沖力，以利于在最短時間內發揮出最大速度，為起跑后加速跑創造有利的條件。本文就臨潼區業余體校短跑訓練隊的日常訓練進行調查與分析，再通過查閱資料，與臨潼區業余體校作對比，解決其訓練隊訓練內容太過單一、運動員不能對短跑的起跑技術有所重視這一系列問題。

1 研究對象

針對臨潼區業余體校短跑訓練隊20名短跑運動員為研究對象（男：16名 女：4名）。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過期刊網、科研論文等方式較全面地查閱了關于業余體校短跑起跑技術訓練的文章，為本次研究提供參考依據。

2.2 訪談法

對臨潼區業余體校的短跑訓練員及其教練進行訪談，了解短跑運動員的訓練情況，獲得本研究的相關材料。

3 結果與分析

3.1 起跑技術基本動作分析

短跑的起跑要求采用蹲踞式，包括“各就位”、“預備”和“鳴槍”三個階段，“各就位”時，運動員應雙手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，雙手收回緊靠起跑線后沿并撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬，手指成拱形做彈性支撐，頭與軀干保持在一條直線上，身體重量均衡的落在兩手、前腳和后膝關節之間。“預備”時，逐漸抬起臀部，使身體重心向上方移動，此時身體重量主要落在兩臂和前腿之間，臀部稍高于肩，兩肩稍超出起跑線。“鳴槍”時，兩臂屈肘有力地前后擺動，兩腿迅速登離起跑器，使身體向前上方運動，后腿快速等離起跑器后，迅速屈膝向前上方擺出，前擺時腳掌不應離地過高，以利擺動腿迅速著地和過渡到下一步。前腿有力地蹬伸，當前腿充分的伸展髖、膝、踝三關節蹬離起跑器時，后腿已完成前擺且積極下壓著地。

3.2 專項身體訓練方法

專項身體訓練是起跑訓練的基礎。身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協調等運動素質。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質和運動技術的發展與完善。而專項身體訓練主要是發展與專項有密切關系、能直接促進掌握專項技術和提高專項成績的身體素質。

3.2.1 力量訓練的方法

起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

3.2.2 速度的練習方法

通過訪談發現市業余體校的短跑隊對速度的練習比較重視，不過重視途中跑的同時起跑的速度也是提高短跑成績的關鍵。短跑速度分為反應速度、動作速度、位移速度三大類。反應速度和動作速度的訓練方法進行足、籃、排球訓練；在模擬訓練的時候發令或聽信號的蹬起跑器的練習；在身體訓練中以最快速度的擺臂練習，持續時間10-20s；以最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5-10s；以最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30-40m；在聽到發令時快速后蹬跑，完成距離50-100m；在專項訓練中練習快速跨步跑，完成距離50-100m；在專項訓練中練習快速單足跑，完成距離30-60m。在位移速度訓練中主要采取加阻力跑和減助力跑。在100米以下訓練站立式起跑中，以極限或次極限強度進行；在訓練蹲踞式起跑30-60m中，以極限強度進行；在訓練行進間跑20-50m中，以極限強度進行；在80-120m段落的加速跑中，速度應當加以控制，逐漸加速到或接近最高速度。

3.2.3 靈敏素質、柔韌素質訓練方法

靈敏素質是運動員的運動技能和各種素質在運動過程中的綜合表現。調查臨潼區業余體校短跑隊對此訓練明顯不足，甚至沒有。研究表明運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平越高，臨潼區業余體校短跑訓練隊應在訓練中培養運動員的靈敏素質的能力。發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結合專項特點和要求，使訓練效果與專項要求相一致。

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈敏性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉的緊張與放松的協調性有關。如靜力性的柔韌性練習，在肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；動力性的柔韌性練習中，我們可以在扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；在訓練行進中的各種擺腿；各種負重的擺腿練習。

3.3 短跑運動員的心理訓練

體育比賽在雙方的體能和技術相同的情況下，在爭奪勝敗時，與運動員的心理差異有著直接的關系。競賽前運動員的心理狀態是復雜的，它表現對比賽的態度，動機、情緒，興奮的程度，注意力的變化以及意志品質等。在起跑前的緊張就是在進行競爭前，由于有其他的比賽者和許多觀眾在場，運動員產生了過渡緊張的情緒，使技術不能得到正常的發揮，成績下降。在訓練中可以根據人數分組，每組2-3人，進行“競賽式”的模擬測試，使運動員在平時就習慣這種比賽競爭的方式，戰勝恐懼、緊張心理。因此，只有充滿信心，堅決果斷，才能在激烈競爭中取勝。

4 結論與建議

4.1 結論

1）短跑運動員起跑的因素不僅是日常訓練的不到位，很大程度上還有運動員的心理因素，尤其在比賽過程中較為明顯。訓練的方法手段非常單一，運動員不能很好地掌握短跑起跑的訓練技術，相對途中跑和沖刺階段明顯對起跑的技術練習有所忽略。

2）水平較高的運動員在訓練和日常生活中可以通過媒體、視頻、書籍等資料進行觀看與研究，對自身的不足可以做到十分的了解，不僅對途中跑和沖刺有很深的領悟還對起跑有所見解和掌握。業余體校的訓練設施與設備不齊全也不是很先進，所以造成訓練技術與方法比較落后。

4.2 建議

1）條件允許的情況下運動員和教練員可以在放松訓練的時候統一觀看視頻錄像，并進行有意義的討論，相互促進，相互幫助。只有對起跑技術有一定的了解才可以了解、掌握訓練的目的，不盲目練習。

2）對于心理素質較弱的運動員，教練員可以在日常訓練中多對其進行溝通并鼓勵，培養自信心，也可多以競賽的形式叫其習慣比賽的模式，從而打消在比賽中的緊張心情。

3）教練員可以根據科學的方法找到更多提高運動員水平的訓練方法，使運動員可以全面的提高，從而提高運動水平，促進運動成績的提高。

【參考文獻】

[1]孫瑋，高杰，耿成春.短跑項目力量與協調性關系[J].吉林體育學院學報，2001（03）：34-35.

[2]楊忠元.試論爆發力及其訓練[J].吉林體育學院學報，2002，16（03）：32-33.

篇3

關鍵詞：短跑放松技術 作用 訓練方法 研究

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所謂放松跑技術，即運動員在比賽或者短跑訓練過程中，無論是生理、心理，還是運動負荷等都相互適應，通過肌肉、神經系統的精密配合與協作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協調，從而最大限度地發揮運動員的體能。短跑放松技術的主要特點是在起跑后加速，最終達到最高速度，并且長時間地保持這一速度。

1 短跑放松技術的重要作用

第一，通過良好的放松，可以有效改善運動員的興奮度。短跑放松技術的應用，可以加快運動員大腦運動中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態，通過減少多余、繁瑣的動作，提高短跑步頻。實踐中可以看到，在高速短跑運動過程在，如果不注意放松，那么將會產生更多的神經沖動，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運動過程中，如果運動員的肌肉過于緊張，則會影響血液流速、減少大腦供能，進而使運動員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。

第二，短跑放松技術的應用，可以有效增大肌肉收縮力。實踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強度，在很大程度上主要取決于肌纖維數量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運動員而言，如果其短跑放松技術應用的比較嫻熟，則肌纖維參加運動高達90%，放松能力差的人，參加活動的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動的肌肉數量，收縮力量也有非常大的差異性。

第三，放松技術的應用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機體功率下降的一個主要原因是肌肉中儲備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發現，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運動員在短跑過程中合理的分配體能，同時也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時，放松技術的應用，可以有效促進全身的血液循環，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。

第四，放松技術在短跑過程中的有效應用，可以提高跑步速度、激發爆發力。通過研究，短跑放松技術可有效減少集中用力和內阻力；當內阻力減少時，被動肌肉放松，進而加快主動肌收縮速度，使關節活動幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內將其拉得越長，則其收縮時速度就會越大。比如，李雪梅100米最好成績為10.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠距離為2.8米，比劉曉梅等著名運動員略勝一籌，尤其是在立定跳遠方面，較其他運動員要超出20厘米，技術統計如表1所示。

從上述統計數據可以看出，李雪梅的爆發力要比其他運動員強一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運動員強。通過研究發現，運動員肌肉放松能力強的人，超過90%的肌肉參加活動；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運動。

2 短跑放松技術日常訓練

短跑運動員爆發力都比較強，更需要掌握短跑放松技術，在實際訓練過程中，可選擇的練習方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓練方法主要有以下幾種。

2.1 擺臂技術訓練方法

短跑運動員日常訓練過程在，應當盡可能的加強擺臂技術練習，由上臂帶小臂擺動，并且手腕要完全放松下來，避免出現緊握拳頭、雙肩高聳的動作；前后擺動時，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。

2.2 慣跑訓練

慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達到個人最快速度。第二，運動員主動用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會放松慣性跑的感覺和動作要領。

2.3 牽引跑訓練

該種跑步訓練方法，即在運動員跑步時，適當地施加前傾牽引力，并且按個人成績的120%增加強度。比如：在直道上跑步時，80米位置施加一定的牽引力，進入彎道后再進行慢跑；如此反復4次練習。在牽引跑練習過程中，運動員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會肌肉放松用力時的感受。

2.4 斜坡跑

在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓練過程中，通常下坡跑的距離設計成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因為下坡跑時，運動員會支撐器官負重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術特點就是動作特別放松，協調連貫性特別好；在前擺腿著地時，可較快速度轉入后蹬動作，頻率快、步幅大。

2.5 變換跑訓練

變換跑即在短跑各段將起跑以及行進跑和變速跑有機地結合起來訓練，通常包括四種訓練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進行慢跑。

3 結語

短跑運動員掌握好放松技術，對其有效掌握短跑全程技術意義重大；正確應用放松技術可節省能量、提高能量利用率；短跑放松技術訓練過程中，需要從心理素質、身體素質以及專門性訓練三個方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術，才能有效提高成績。

參考文獻

篇4

關鍵詞：高職院校 運動員 短跑訓練 特點 方法

中圖分類號：G812 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）02（c）-0000-00

高職院校運動員需要在完成課業任務的前提下進行短跑訓練。因此，教師一定要合理的把控短跑訓練的強度，并在訓練過程中采取保護措施，避免運動員在短跑訓練中受到傷害。短跑是我國重要的運動項目，高職院校是為國家輸出高素質短跑運動員的重要場所，教師需要引進先進的短跑訓練方法，突出高職短跑訓練的特點。

1 高職院校運動員短跑大運動量的訓練方法

1.1 運動員短跑訓練的方法

大運動量短跑訓練是我國短跑訓練中比較常用的方法，該訓練方法的主要目的是提高高職運動員的體能和耐受程度，最大化的開發運動員的潛能。大運動量短跑訓練法在短跑訓練中有著不可替代的作用，大運動短跑訓練方法主要訓練運動員的耐力，并在短跑過程中克服一切困難，這樣才能讓運動員在短跑運動的后期加速度，挖掘自身的運動潛力。雖然大運動量短跑訓練強調的是量，但是教師一定結合運動員的實際情況合理的控制訓練的量，保證短跑訓練的科學性和合理性。教師在充分了解運動員身體特點和實際情況的基礎上需要制定詳細的大運動量短跑訓練計劃，合理安排訓練的時間，合理控制訓練的次數與訓練間隔的時間，短跑訓練不能對運動員的身體造成傷害。

1.2 大運動量短跑訓練的優點和缺點

事實上，大運動量短跑訓練可以無限開發運動員的運動潛能，提升運動員的耐力，促進運動員的成長和發展。在大運動量短跑訓練下，運動員可以在一天內進行多場比賽，而且還可以保證運動員的正常發揮，提高運動員在短跑比賽中的成績與排名。但是，大運動量短跑訓練方法也存在一定的弊端，該方法的訓練時間相對較長，只有進行多次訓練才能見到成效，需要運動員具備較高的心理素質和意志力才能完成大運動量短跑訓練，而且如果運動員不具備較高的身體素質，大運動量短跑訓練很有可能會給運動員到來傷害。

2 高強度短跑訓練方法

2.1 高強度短跑訓練的方法與原則

高強度短跑訓練法的目標是提高運動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術展開訓練，比較常用的訓練方式就是跑步，高職院校會安排運動員每周開展5次高強度的短跑訓練，每次訓練的時間不能少于5個小時。相比于大運動量短跑訓練方法，高強度短跑訓練方法要求每位運動員都需要在短跑比賽中保持高強度訓練的狀態和短跑的速度，這樣才能在短跑比賽中取得優異的成績。

2.2 高強度短跑訓練的優點和缺點

相比而言，高強度短跑訓練法的訓練次數比較少，該訓練方法可以在短時間內見效，快速提升短跑運動員的身體素質，對時間的限制不嚴格，運動員除了按照教師的訓練計劃進行訓練，也可以在空閑時間自行安排短跑訓練，結合自己的實際情況展開訓練，該方法也是短跑訓練中不可或缺的訓練方法。但是，高強度短跑訓練法也有一定的缺陷，如果訓練的強度超過了運動員的承受范圍，就很容易給運動員的身體造成傷害，甚至導致運動員虛脫等問題的出現，而且高強度訓練方法只能提高運動員某一部分的體能和素質，無法實現運動員整體素質的提升。高強度短跑訓練方法僅僅能讓運動員在日常短跑訓練中取得比較優異的成績，無法在大型比賽中發揮作用。力量也是短跑訓練中不可或缺的部分，要想提高運動員的短跑速度，就需要加快步伐的頻率，增大步長，這些都離不開腿部力量。雖然一位短跑運動員的步長與自身的先天條件有很大關系，但是步長也是可以通過后期訓練改變的，只有短跑運動員具備較強的腿部力量，才能成為一名真正的短跑運動員。運動員腿部力量的訓練也是為提高運動員的短跑速度做準備。力量訓練的部位有以下幾個：一是前群肌，二是后群肌，三是后腿肌群，四是臀中肌，五是下肢外踝，六是內踝，七是脛骨，八是跟骨肌群。運動員在短跑過程中，除了腿部需要發力，還需要上肢的配合，上肢的變動對運動員的起跑速度和最終的沖刺都有著至關重要的影響。科學的擺動上臂不僅可以保持運動員的身體平衡，還可以協調運動員的腿部動作，增加短跑中后瞪的效果，進而提高運動員的短跑速度。上肢的肌群有以下幾個：一是肱二頭肌，二是肱三頭肌，三是三角肌，四是胸大肌。短跑實際上是一項肢體運動項目，在短跑的過程中運動員的肢體所承受的力度比較大，力度來自運動員的身體和地面的作用力。因此，高職院校還必須加強短跑運動員的腰腹肌力量的訓練，腰腹肌包括以下幾個部分：一是腹直肌，二是復外斜肌，三是腹內肌。因此，高職院校短跑教師必須結合每一位運動員的實際力量和肌肉情況展開分層訓練模式，不斷調整短跑訓練計劃和方案。

3大運動量訓練法與高強度訓練法的結合

3.1 高強度短跑訓練為主，大運動量短跑訓練為輔

雖然大運動量短跑訓練方法與高強度短跑訓練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓練方法結合在一起，實現兩種訓練方法的互補，取其精華，去其糟粕，這樣就可以在短跑訓練過程中既提高運動員的整體身體素質，也可以提高運動員的短跑速度，實現運動員的全面發展。在短跑訓練中，訓練的強度越大對運動員身體機能的刺激就會越大，需要消耗的能量也就越多，高強度短跑訓練可以在短時間內恢復運動員的體能，而且每次超能短跑訓練都可以讓運動員的身體素質得到提升，這樣才能讓運動員更快的適應環境，在各項短跑比賽中取得理想的成績。

3.2 高強度短跑訓練與大運動短跑訓練法結合

在開展短跑訓練之前，高職院校需要對運動員的身體機能進行檢測，這樣才能保證短跑訓練設計的科學性。在短跑訓練的過程中，短跑運動員可以結合自身的特點和實際情況變換訓練的方法，全面提升自身的身體素質。但是，高職院校也必須認識到運動員文化課程學習的重要性，合理安排短跑訓練的時間，對學習成績比較優秀的運動員，教師可以適當的增加訓練的時間和次數，對文化課成績不是很理想的運動員，教師需要堅持“以文化課為主，運動為輔”的訓練原則，這樣才能為社會輸出高素質短跑運動員。

4 結語

高職院校運動員短跑訓練方法有兩種：一是大運動量短跑訓練是我國短跑訓練中比較常用的方法，該訓練方法的主要目的是提高高職運動員的體能和耐受程度，最大化的開發運動員的潛能。二是高強度短跑訓練法的目標是提高運動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術展開訓練。在短跑訓練中，雖然大運動量短跑訓練方法與高強度短跑訓練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓練方法結合在一起，實現兩種訓練方法的互補。高職院校短跑教師必須結合每一位運動員的實際力量和肌肉情況展開分層訓練模式，不斷調整短跑訓練計劃和方案。教師在充分了解運動員身體特點和實際情況的基礎上需要制定詳細的大運動量短跑訓練計劃，合理安排訓練的時間，避免短跑訓練給運動員的身體造成傷害。

參考文獻

[1] 劉少華. 高職院校運動員短跑訓練的特點與方法[J]. 佳木斯職業學院學報，2016，01：425+427.

篇5

關鍵詞：擺臂技術；訓練方法；短跑成績；建議

衡量短跑成績好壞的直接方式是所需時間的長短，也就是用最短時間跑完一定的距離。所以，運動員想提高運動成績就得與時間對抗，還要靠身體各部分和短跑各環節緊密配合來完成。短跑中最基本、最簡單的技術就是擺臂的動作了，所以一般在基層學校的教學中和教練員在訓練運動員中經常被老師和教練所忽視。由于經常忽視擺臂動作這一點，從而就影響和減慢了短跑成績的提高。

一、正確的擺臂方法能夠加大后蹬力量

不擺動雙臂會大大減弱后蹬的力量，而且僅僅依靠支撐腿蹬地無法達到腿部能力的最大限度發揮，進而影響跑步的幅度和速率，直接導致跑步成績的降低。腿部蹬地力增強，利于將髖部更好地送出和步幅加大。力學分析證明，胳膊后擺時與人體水平前進方向相反，從而產生了一對反作用力，此時后擺胳膊的力加大了人體前進的推力，進而加快跑步速度。

二、正確的擺臂在跑步中能保持人體的平穩

我們經常可以看到失去雙臂的人在走路時為了保持身體平衡肩膀會前后擺動。同理，在跑步的過程中，在腳步的幅度和速率加大時，如果想保持身體平穩，僅依靠肩膀擺動是不夠的，此時就應該加大胳膊前后擺的幅度，在保證人體平穩的同時再加大跑的速率。因此，我們可以得出維持身體平衡正確的擺動雙臂起到非同小可的作用。

在日常跑步中，常見的有胳膊上下打鼓式的擺動方式和左右交叉式的擺動方式，這兩種擺動方式都無法很好地調動人體的肌肉保持身體平衡，而且會影響步幅和步頻的發揮。在跑步過程中，兩腿快速擺動，速度越快，步幅越大，身體前傾角度也越大，這樣就得需要身體異側的手臂的擺動力度和幅度的加大來維持身體的平穩，從而能夠保證跑進過程中水平向前的速度。例如，日常教學訓練過程中，常會看到運動員在終點撞線的那一刻摔倒的現象。這是由于撞線時運動員的軀干前傾，頭部也向前，而且雙臂也置于身體前方，這樣身體重心就會前傾導致摔倒，撞線時正確的雙臂擺動方式應該置于身體后側，這樣才能維持人體平穩。

三、擺臂可以加大跑步速度

根據正確的擺動雙臂的方法能夠使身體保持平穩的原理，若加大了胳膊的擺動的速率和幅度，就會使大腿面高抬，髖部更充分地送出，進而還可以增大步幅，同時，前后擺臂的方式可以使人體運動軌跡主要圍繞脊柱為軸進行旋轉，盡量避免身體重心左右的搖擺來減少運動中身體能量的無端消耗，使能量的利用效率得以提高，進而縮短跑步時間。

通過查找一些文獻資料中的案例，發現短跑過程中運動員擺動雙臂的方法對其成績具有影響。運動員在跑步過程中存在幾種擺臂方式，比如，左右擺，上下擺，夾臂跑或小幅度擺臂跑等方式。據力學分析，這幾種擺臂方式并不能發揮兩臂在短跑中的經濟性和實效性，會影響成績。

根據上述問題，本人通過查找文獻資料、對師大田徑隊教練進行跟蹤訪談，針對專門性的擺臂方法的訓練，綜合出以下幾個有實效性的訓練方法：

1.原地不負重的擺臂練習

兩腳以前后開立的方式站立，兩胳膊前后輕快放松地擺動，這種練習方法在生理學上講，此時沒有任何負荷，可以達到最大的減短收縮的練習，可以加快最大的擺臂速度。

2.拉橡皮筋的練習

像原地前后擺動雙臂一樣練習，只是給兩臂增加了對抗力，橡皮筋在一定的范圍內，拉力和兩臂拉長的長度成正比。所以，擺動時兩臂與軀體角度越大，它所受到的阻力也會相應的增大。

3.手握啞鈴進行前后有力的擺動雙臂

4.克服自己身體重量的練習

如：俯臥撐，可以訓練增強兩臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。

5.加快速度的平推或上舉杠鈴的練習

以上的練習本著全面發展兩臂擺動時所需的速度和力量，從而綜合快速地提高擺臂效率。

四、結論與建議

1.結論

①運動時跑的項目中最基本、最簡單的技術動作就是擺臂了。在短跑的過程中大腿面的前擺抬腿不足，步子就小，或者坐著跑等的不正確的動作都與擺動雙臂方法的不正確有關。所以，要清醒地認識到正確的擺臂方法對短跑有積極主動的作用。

②正確的擺臂方法對發揮短跑的經濟性和實效性有很明顯的效果。

③本文通過對擺臂技術動作理論分析和在短跑過程中所起的作用以及對案例的閱讀和田徑教練員的訪談得出結論：正確的擺臂技術動作，對提高短跑成績有很直接的關系。

2.建議

①對剛接觸和學習短跑的學生或運動員要嚴格按照科學的、合理的擺臂方法進行專項練習，使他們形成擺動雙臂的正確的動力定型。

②在教學實踐以及訓練運動員的時候要注意引導學生雙臂和雙腿的協調配合，讓學生去感知由于擺臂的不同所引起擺腿的幅度和力度的不同。

參考文獻：